Все обо всем

Экзамены без стресса

Любой экзамен — это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание?

Вот несколько советов, которые помогут справиться со стрессом:

  В предэкзаменационный период полезно по несколько минут в день настраивать себя на положительный результат:

–       «Я сдам экзамены»,

–       «У меня все получится»,

–       «У меня хорошая память»,

–       «Я все успею решить»,

–       «Я все знаю» и т.д.

Для активизации работы мозга при подготовке к экзаменам и непосредственно перед экзаменом рекомендуем рисовать восьмерки обеими руками одновременно или выполнять перекрестные движения рук и ног – касаться правой рукой левой ноги и наоборот – тогда в активную работу включаются оба полушария мозга.

 Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.

Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.

Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.

 Успокоиться перед экзаменом хорошо помогает массаж «точек самоуверенности», которые находятся над глазами между линией волос и бровей. Накануне экзамена нужно как следует выспаться, просмотрев перед сном тезисы ответов, так как именно во время сна происходит окончательное формирование следа в памяти.

Злоупотребление кофе, крепким чаем перед экзаменом лишает нас возможности расслабиться. Для успокоения нервов лучше попить чай из трав.

Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон + обязательная физическая активность). Не экономьте за счет сна!!!

Питание должно быть дробным ( 4-5 раз в день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров и углеводов.

А главное надо понимать, что экзамены – путь к новым победам и свершениям, они не только определяют уровень знания ученика, но открывают дорогу к новым достижения, расширяют возможности в познании и развитии личности!

Удачи и «Ни пуха, ни пера!»

 

 

 «Эмоции – это ветер, который надувает паруса.

 Он может привести корабль в движение,

а может потопить его».

                                Вольтер 

Упражнения для расслабления

и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание

(2-3 минуты)

– (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед.

Сконцентрируйте своё внимание

в центре ладоней и почувствуйте

тепло « горячей монетки».

– (2-3 сек.) Задержка дыхания.

– (4-6сек.) Сильный глубокий выдох

через  рот, опустите руки.

– (2-3сек.) Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка

(3-5 минут)

1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я  уверен в успехе».

7.Сожмите  кисти в кулак, откройте  глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Упражнения для снятия

эмоционального напряжения.

• ·         Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• ·         Слегка помассируйте кончик мизинца.
• ·         Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
• ·         «Точечный массаж» – помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
• ·         Левостороннее дыхание – пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

 

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

 

• ·       Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• ·       Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• ·         Напрягите и расслабьте икры.
• ·         Напрягите и расслабьте колени.
• ·         Напрягите и расслабьте бедра.
• ·         Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• ·         Напрягите и расслабьте живот.
• ·         Расслабьте спину и плечи.
• ·         Расслабьте кисти рук.
• ·         Расслабьте предплечья.
• ·         Расслабьте шею.
• ·         Расслабьте лицевые мышцы.
• ·         Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, – вы полностью расслабились.

«Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический:  улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический:  возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате – повышение устойчивости к источнику стресса.

 

«Ладони»

Трите ладони друг о друга,  пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

 

Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до  10, затем сделать глубокий выдох.

 

Советы:
Подготовка к экзаменам

• ·         Подготовь место для занятий.
• ·         Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
• ·         Составь план занятий. Определи «сова» ты или  «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй  утренние или вечерние часы.
• ·         Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
• ·         Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв.
• ·         Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения    тестов.
• ·          Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы,  успеха.
• ·         Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне экзамена

• ·         Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.
• ·         Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.
• ·         Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
• ·         Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
• ·         К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных   ручек с черными чернилами.